Ayuno Intermitente: Beneficios y Peligros para perder peso y ganar músculo

¿Qué es el Ayuno Intermitente? ¿Cómo es la dieta del Ayuno? ¿Cómo hacer Ayuno Intermitente? ¿En qué consiste el Ayuno Intermitente? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Tiene riesgos para la salud? ¿Es bueno hacer Ayuno Intermitente para CrossFit? Nos habéis hecho muchas preguntas sobre el Ayuno Intermitente. Así que nos hemos decidido a hacer este WikiWOD para contestar a todas estas preguntas.

Ayuno Intermitente: entre el mito, la moda y la ciencia

El Ayuno es una de las prácticas más recurrentes en la Historia de la Humanidad. Sin embargo, lo que llamamos actualmente Ayuno Intermitente es, ahora mismo, la dieta de moda por excelencia. Son cada vez más los famosos,  no tan famosos y deportistas los que se proclaman defensores de esta dieta para perder peso; o para ganar masa muscular. Es verdad que el estado metabólico producido por el Ayuno en nuestro cuerpo favorece ambas cosas: quemar grasa y ganar músculo.

Por eso hay muchos atletas de élite de CrossFit que la siguen a raja tabla; el más conocido Rich Froning, la primera gran estrella de CrossFit.

Rich Froning, 4 veces ganador de los CrossFit Games, hace Ayuno Intermitente.
Rich Froning, 4 veces ganador de los CrossFit Games, hace Ayuno Intermitente.

Hay mucha desinformación en Internet sobre dietas en general, dietas sanas y, como no, sobre Ayuno Intermitente. Mucha gente piensa que el Ayuno Intermitente es dejar de comer. Cuando realmente es todo lo contrario. El Ayuno Intermitente es, ante todo, saber comer y cuándo comer.

Mucha gente piensa que el Ayuno Intermitente es dejar de comer, cuando es justo lo contrario. Para ayunar hay que saber comer.

De hecho, también se podría denominar Desayuno Intermitente… porque es un método para alimentarse, no para dejar de comer.

Peso veamos con más detalle en qué consiste el Ayuno Intermitente.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Ayunar implica abstenerse total o parcialmente de comer o beber. Ayuno Intermitente hace referencia a periodos, más o menos largos, en los que se ayuna y se rompe el ayuno con periodicidad constante y frecuente. En los periodos de Ayuno el cuerpo experimenta un estado metabólico que favorece la pérdida de grasa, el control de ingesta calórica y el mantenimiento de todo nuestro cuerpo.

Ayuno Intermitente: beneficios

Hay beneficios del Ayuno Intermitente que han sido clínicamente contrastados. Los más señalados durante el periodo de ayuno son los siguientes:

  • Niveles estables de insulina en sangre. Controla tendencias hacia la insensibilidad a la insulina.
  • Aumento de la Hormona del Crecimiento (HGH).
  • Mantenimiento celular (autofagia).
  • Favorece enormemente la pérdida de peso.
  • Favorece la salud cardiovascular y neuronal.

¿Cómo se hace el Ayuno Intermitente?

El Ayuno Intermitente se hace en función de ventanas de ayuno e ingesta. Los tipos de Ayuno Intermitente más populares son los siguientes:

  • Ayuno Intermitente 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación.
  • Ayuno Intermitente 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.
  • Ayuno Intermitente  20/4: 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación.
  • Ayuno Intermitente 5:2: 5 días de ingesta normal y 2 días de Ayuno.

¿Ayuno Intermitente: dieta para perder peso?

La dieta de Ayuno Intermitente favorece perder peso porque se disminuye la ingesta calórica. También porque la respuesta metabólica del organismo en periodos de abstinencia de alimentos favorece que el cuerpo recurra a sus “reservas de energía”, que es la grasa sobrante en nuestro organismo. Por eso, el Ayuno Intermitente, regla general, permite adelgazar.

¿Cuántos kilos se pierden en una semana de Ayuno Intermitente?

Si el Ayuno Intermitente se hace de forma sana y equilibrada, se pueden perder entre 300 y 500 g por semana. Esto regla general, aunque depende de factores muy personales, como la constitución física, tipo de alimentos consumidos, edad, o el nivel de actividad física.

¿Qué se puede comer durante el Ayuno Intermitente?

Durante el periodo de Ayuno puedes consumir:

  • Agua
  • Café solo, sin azúcar.
  • Té e infusiones.
  • Caldos caseros.

Durante el periodo de Ayuno NO se debe consumir nada que contenga calorías:

  • Azúcar o edulcorantes.
  • Alcohol.
  • Leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos (por muy light que sean…).

Ayuno Intermitente y deporte.

Hay deportistas de élite que han reconocido públicamente que hacen Ayuno Intermitente. Es el caso de uno de los futbolistas de moda de LaLiga profesional de fútbol en España Marcos Llorente, jugador del Atlético de Madrid.

Marcos Llorente, jugador del Atlético de Madrid, ha reconocido públicamente que hace Ayuno Intermitente.
Marcos Llorente, jugador del Atlético de Madrid, ha reconocido públicamente que hace Ayuno Intermitente.

Se puede perfectamente combinar Ayuno Intermitente y ejercicio físico sin riesgos para la salud. Es más, el ejercicio y el ayuno, combinados, favorecen la oxidación de células de grasa, por lo que previene la obesidad. Sin embargo, no es aconsejable hacer deporte con la sensación de “flojera”. En tal caso es mejor ingerir algún alimento. En especial si vas a hacer ejercicio intenso como CrossFit.

Ayuno Intermitente: peligros.

El principal peligro es, sin duda alguna, hacer Ayuno Intermitente sin supervisión médica.

Ansiedad, estrés, insomnio, flojera, atracones… suelen ser las “contraindicaciones” más habituales, sobre todo cuando no se está acostumbrado y se hacen, de repente, Ayunos prolongados (más de 10 horas).

Otras desventajas del Ayuno Intermitente, sin supervisión son, problemas médicos más graves como, por ejemplo, problemas renales.

Ayuno Intermitente para mujeres

Las mujeres tienen cuestiones metabólicas y hormonales que los hombres no tienen. Por eso es normal que existan dudas sobre el impacto del Ayuno Intermitente durante el embarazo o, incluso, durante la menopausia.

Ayuno Intermitente y embarazo

Las opiniones de los expertos en Ayuno Intermitente es prácticamente unánime: si estás embarazada no hagas Ayuno Intermitente. Hay estudios que indican que el Ayuno puede afectar al desarrollo normal del bebé. Con ello, puede que el bebé, en un futuro pueda tener problemas de salud a causa del ayuno de la madre durante el periodo de gestación.

Ayuno Intermitente y menopausia

Los estudios clínicos parecen sugerir que el Ayuno Intermitente beneficia el cuadro de cambios hormonales asociados a la menopausia. Sin embargo, una vez más, ha de hacerse bajo supervisión médica, puesto que el ansiedad que puede producir el Ayuno Intermitente cuando se empieza puede provocar malestar físico y emocional en mujeres con menopausia.


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