Dieta de la zona

¿Por qué hablar de la Dieta de la Zona en Wodehoy? Muy sencillo: porque la nutrición es la base de cualquier estilo de vida saludable. Nuestra salud empieza por lo que comemos. Después vendrán, de forma convergente, los entrenamientos, los WODs y CrossFit. La Dieta de la Zona es una metodología de nutrición, para alimentarnos de forma saludable. Veamos con más detalle.

¿Qué es la Dieta de la Zona?

La Dieta de la Zona es una metodología de alimentación diseñada por el Dr. Barry Sears. Este médico, y todo su equipo, han desarrollado investigaciones científicas, que han incluido análisis clínicos. Por ello, no es una dieta de moda, sino una forma sana de alimentarse, basada en evidencia científica.

Resumiendo, consiste en distribuir, en cada comida, unas proporciones de macro nutrientes que producen una respuesta hormonal ideal, denominada “la zona”. Dicha respuesta hormonal en nuestro cuerpo es la que nos permite estar alimentados de forma sana. Nos aporta energía y vitalidad para afrontar nuestro día a día que, por supuesto, incluye la práctica de deportes como el CrossFit.

En cada comida, que deberán ser 5 al día, las proporciones se distribuyen en 3 bloques de macronutrientes, cada uno con un porcentaje específico:

  • 40% de hidratos de carbono. Han de ser de absorción lenta, complejos, con Índice Glucémico bajo, para mantener los picos de insulina a raya.
  • 30% de proteínas.
  • 30% de grasas

La cantidad de cada macronutrientes se calcula a través de las siguientes variables:

  • Composición corporal.
  • Actividad física cotidiana (que incluye nuestros entrenamientos de CrossFit).
  • Si es comida, merienda o almuerzo.

Al permitir estar en “la zona”, es ideal para cumplir objetivos tales como perder grasa o ganar masa muscular (objetivos que, en un estilo de vida sano, deberían estar siempre asociados).

Aquí te dejo una explicación resumida sobre la Dieta de la Zona ofrecida por el propio Dr. Sears.

Benefícios de la Dieta de la Zona

Estos son los principales beneficios de hacer la Dieta de la Zona:

  • Pensar mejor. Los niveles de azúcar se mantienen estables.
  • Mejor rendimiento físico. Permite aumentar la afluencia de oxigeno a las células del tejido muscular.
  • Mejor aspecto físico. Se elimina el exceso de grasa corporal.
  • No tener hambre entre comidas. El cerebro recibe un aporte constante de su princípialas combustible: el azúcar en la sangre.

Estar en la zona fomenta la salud y el bienestar; en definitiva, una mejor calidad de vida. La salud no es simplemente no estar enfermo. La zona fomenta un estado de supersalud, en la que se reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades a corto y largo plazo.

La Proteína en la Dieta de la Zona

Es el exceso de insulina lo que engorda y mantiene la gente con sobrepeso. Tu cuerpo produce exceso de insulina cuando en una comida consume demasiados hidratos de carbono bajos en grasa o demasiadas calorías. Por eso, hablar de estar en la zona significa fundamentalmente estar en una zona de insulina: ni demasiado alta, ni demasiado baja.

El paso mas importante para controlar la insulina consiste en dar al cuerpo la cantidad de proteína que necesita.

El cuerpo necesita un aporte constante de proteína para reparar y mantener sus órganos vitales.

La proteína se encuentra disponible en alimentos tanto de origen animal, como de origen vegetal.

La proteína es vital porque estimula el glucagón. El glucagón tiene el efecto fisiológico opuesto a la insulina. De hecho, actúa como el principal controlador de la producción excesiva de insulina.

Es el exceso de insulina lo que nos engorda, nos hace sentirnos hambrientos, nos impide tener claridad mental, disminuye nuestro rendimiento físico y aumenta nuestra posibilidad de contraer enfermedades crónicas. Por ello, si el objetivo es entrar y mantenerse en la Zona será necesario controlar la producción de insulina y, para hacerlo, la clave es la proteína.

Cómo calcular la cantidad de proteína en la Dieta de la Zona

La cantidad de proteína a consumir en cada comida y en cada día no es la misma para todo el mundo. Para saberlo se aplica una medida dietética a la que se denomina bloque. Cada bloque de proteína contiene 7 g de proteína. De este modo, un bloque de proteína se puede corresponder a 30g de carne, 45g de pescado, o 90g de tofu.

Los Carbohidratos en la Dieta de la Zona

El consumo excesivo de hidratos de carbono hace que el cuerpo produzca un exceso de insulina. El exceso de insulina tiene los siguientes inconvenientes:

  • Entorpece la capacidad de raciocinio al reducir los niveles de azúcar en la sangre que llega al cerebro.
  • Reduce el rendimiento físico general.

En definitiva, los efectos bioquímicos que derivan de tener el índice de insulina elevado afectan profundamente la salud.

Por todo ello, los hidratos de carbono son buenos, pero consumidos de forma adecuada. Hay que tener en cuenta que la cantidad de insulina que nuestro cuerpo secretará dependerá de la cantidad de hidratos de carbono consumidos.

Otro factor adicional que complica la situación de los hidratos de carbono es el índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un hidrato de carbono, más rápido entra en la sangre en forma de azúcar. Los hidratos de carbono que poseen un IG más alto ejercen un mayor efecto sobre la secreción de insulina.

Para reducir la secreción de insulina que provocan los hidratos de carbono disponemos de herramientas dietéticas muy poderosas: la proteína, la grasa y la fibra. La proteína estimula el glucagón, lo cual reduce la secreción de insulina. La grasa y la fibra disminuyen el ritmo de entrada de los hidratos de carbono para aplacar a su vez la secreción de insulina.

Reglas sencillas para consumir hidratos de carbono y mantenerse en la Zona

  1. Comer sobre todo carbohidratos de baja densidad, complejos, como las frutas y las verduras más ricas en fibra.
  2. Consumir principalmente hidratos de carbono con índice glucémico bajo.
  3. Controlar el número total de hidratos de carbono en una comida. Si se come hidratos de carbono de baja densidad, será más fácil evitar el consumo excesivo de bloques a de hidratos de carbono.

Cómo calcular la cantidad de carbohidratos en la Dieta de la Zona

Cada bloque de hidratos de carbono contiene 9 g de hidratos de carbono. Estos 9g de hidratos de carbono equilibran hormonal mente los 7g de proteína del bloque de proteínas.

La ventaja de consumir hidratos de carbono en frutas y verduras es que éstos presentan más micronutrientes que los cereales, almidones y pastas.

La Grasa en la Dieta de la Zona

Para quemar grasa se necesita grasa. Aunque, para que esta afirmación tenga sentido debemos pensar desde el punto de vista de las hormonas y no de las calorías.

La grasa consumida no tiene ningún efecto sobre la insulina. Los hidratos de carbono son los principales promotores de la insulina. De hecho, la grasa reduce la velocidad a la que los hidratos de carbono entran en la sangre. Cuanto más lenta es esa entrada, más baja la producción de insulina. Cuanto más bajos los niveles de insulina, más fácil será que el cuerpo libere grasa almacenada para producir energía. Por eso, la grasa es un aliado a la hora de eliminar la grasa corporal acumulada.

Por otro lado, además de aportar sabor a la comida, la grasa provoca la secreción de la hormona colecistoquinina (CCQ) en el estómago, que se dirige directamente al cerebro para decirle: “deja de comer”. En otras palabras, la grasa activa el semáforo hormonal para dejar de comer.

No obstante, al igual que en el consumo de las proteínas y de los hidratos de carbono, es importante controlar su ingesta. Deberemos consumir justo la que ayude a reducir la secreción de insulina.

Por otro lado, aunque la grasa no tenga un efecto directo sobre la insulina, tampoco conviene mantener bajo el consuno de grasa saturada.

Cómo calcular la cantidad de grasa en la Dieta de la Zona

Un bloque de grasa se compone de 3g de grasa (equivalente a una jueza de macadam Iva o a 1/3 de cucharadita de aceite de oliva). Asimismo se considera que un bloque de grasa está formado por 1,5g de grasa cuando la fuente proteica no está absolutamente libre de grasa. De este modo la cantidad de grasa total que se va a ingerir será de 3g.

Razonamiento calórico vs. Razonamiento hormonal

Las calorías cuentan y no cuentan. El razonamiento calórico señala que un gramo de grada tiene más del doble de calorías que un gramo de hidratos de carbono. Con ello, la manera más rápida de reducir el consumo de calorías es reducir drásticamente el consumo de grasas.

El razonamiento hormonal, sin embargo, señala que una caloría de grasa tiene un efecto hormonal diferente del de una proteína, que a su vez tiene un efecto hormonal distinto que una caloría de hidrato de carbono. En definitiva, lo que realmente importa es la respuesta hormonal y no el número de calorías.

No obstante, la definición de las cantidades de macronutrientes en cada bloque hace que la dieta de la zona sea una dieta baja en calorías.

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