Dieta Mediterránea, salud y deporte

Origen de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se practica en las regiones mediterránea de África, Asia y sobre todo de Europa. En territorios donde tradicionalmente se cultivaban olivos, trigo y vides. No tiene un origen ni una localización exacta.

Se trata de un conjunto de costumbres culinarias en las que coinciden el uso de aceite de oliva virgen, el consumo de legumbres, frutas, frutos secos, verduras y cereales; también una moderada ingesta de lácteos, vino y pescado. El consumo de carnes rojas y procesadas es muy bajo.

Esto se traduce en una gran ingesta de vegetales, un consumo ocasional de productos de origen animal y muy pocos alimentos procesados. Lo cual genera un elevado consumo de fibra, azucares complejos, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, por el contrario, presenta una baja ingesta de azucares simples y de ácidos grasos saturados.

No existen unas raciones ni unas ingestas predeterminadas, en 2015 el estudio Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review, publicado en Nutrients, mostró que no hay un consenso establecido globalmente sobre los porcentajes y raciones exactos de esta dieta.

Desde su práctica en territorios grecorromanos hasta la actualidad ha ido cambiando el número de veces por semana que se ingiere un determinado alimento, pero en todos los casos, manteniendo un elevado consumo de aceites vegetales, en especial el aceite de oliva virgen, en contraposición con el consumo de grasas animales.

Dieta mediterránea y salud cardiovascular.

Además de una forma de alimentarse la dieta mediterránea abarca un estilo de vida tranquilo, social y con una actividad física apacible. La fama de la misma se le atribuye en gran parte al fisiólogo Ancel Keys, el cual publicó el Estudio de los Siete Países, en el que se estudió el efecto de la dieta sobre la enfermedad cardio vascular en 7 países.

Holanda, Estados Unidos, Finlandia, Japón, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia, los tres últimos países pertenecientes a la región donde se practicaba la dieta mediterránea. Los países mediterráneos tenían un menor riesgo de mortalidad cardiovascular que los más occidentalizados.

Las poblaciones no mediterráneas tenían una alimentación con mayor grasa de origen animal, procedente de carnes y lácteos. También un mayor consumo de bebidas alcohólicas. Los países mediterráneos tuvieron menos riesgos cardiovasculares debido en parte a su alto consumo de aceite de oliva.

Existe cierta controversia respecto al Estudio de los siete países por dos motivos. El primero es que cuándo Keys realizó el estudio la población no tenía acceso a todos los alimentos por motivos económicos.

La segunda es que en ninguno de los países donde se definió la población practicaba la dieta tal y como la informó en el estudio. Pero aun así los efectos de este modelo dietético y estilo de vida generan buena salud, y previenen numerosas patologías.

También se sacó en claro de dicho estudio, y con ayuda de la prensa coetánea, el término dieta mediterránea. Actualmente la importancia de la misma es tal que la UNESCO la incluyó a su lista de patrimonio cultural inmaterial y es considerada en clínica como un factor cardio protector.

Alimentos que te encuentras en la dieta Mediterránea:

  • La carne, esencialmente está compuesta por proteínas, agua y grasas, en especial grasas saturadas. También en micronutrientes como el hierro, zinc, selenio y vitaminas D, B6 y B12 aprovechable. La vitamina B12 es una vitamina producida por las archeas y bacterias, los alimentos que la contienen es debido a una simbiosis bacteria-organismo. La única fuente con cierta biodisponibilidad son las carnes. Podemos diferenciar a las carnes en rojas o blancas. Las rojas, contienen más mioglobina y suelen estar en mamíferos, vísceras y aves de caza. Las carnes blancas, poseen menos mioglobina y también menor porcentaje de grasas saturadas, suelen considerarse las carnes de aves de corral y conejo. El cerdo y el cordero dependiendo de la zona de corte y edad pueden considerarse roja o blanca.
  • El pescado, se puede clasificar en dos grandes grupos según la localización y el contenido de su grasa: el azul y el blanco. El primero es el más graso de los dos, tiene la grasa localizada debajo de la piel y entre tejido muscular, es muy rico en ácidos grasos polinsaturados omega 3 y 6. Mientras que el pescado blanco, muy poco graso, la mayor parte de su grasa la almacena en el hígado, este tipo de pescado posee mayor digestibilidad y es más pobre energéticamente. El consumo de pescado está relacionado con una mejor salud cardiovascular.
  • En los lácteos sus propiedades dependen del mamífero del que se extraiga la leche. La leche de rumiante es la más consumida a nivel global, en concreto la de vaca. Los rumiantes tienen menor contenido de lactosa, pero mayor de proteínas, minerales y vitamina (a excepción de vitamina C) que otros mamíferos. Presentan también grasas, sobre todo saturadas, monoinsaturadas y colesterol. Son una importante fuente de calcio los lácteos enteros contienen más ácidos grasos y vitaminas A y D.
  • Las legumbres están muy presentes en , son una estupenda fuente de fibra insoluble y soluble, también de hidratos de carbonos complejos de absorción lenta, tienen pocos azucares simples y son bajas en grasa (a excepción de la soja, la cual además de grasa vegetal tiene un alto contenido proteico). Al combinarlas con los cereales se obtienen proteínas de buen valor biológico. Son también una buena fuente de micronutrientes, minerales, antioxidantes y vitaminas.
  • Los cereales son los granos secos procedentes de las gramíneas. Los cereales integrales contienen el germen, el endospermo y el salvado. Mientras que los refinados únicamente contienen el endospermo, lo cual claramente cambia sus propiedades nutricionales. Los cereales integrales son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono, pero pueden contener productos tóxicos debido a productos de tratamiento agrícola o bacterias y hongos en sus partes más externas. Los refinados, al despojarse de esas partes, carecen de toxicidad y contaminación, nutricionalmente contienen mayoritariamente hidratos de carbonos simples y son más sabrosos al paladar. Los más consumidos a nivel mundial son: el trigo, el arroz y el maíz. Debido a la existencia de otras alternativas el consumo de cereales ha disminuido en las últimas décadas en España. Un exceso de fibra puede llegar a producir deficiencias nutricionales, sobre todo en micronutrientes, esto es debido a que la fibra insoluble aumenta el volumen de la masa fecal, acelerando el tránsito intestinal y dificultando así la absorción de nutrientes
  • Las frutas y verduras son una importante fuente de fibra soluble e insoluble, vitaminas, antioxidantes y otros compuestos bioactivos favorables para la salud. Un mayor consumo de frutas y verduras está directamente relacionado con menor enfermedad crónica.30
  • El aceite de oliva virgen (AOV) es un aceite vegetal procedente de la extracción mecánica del fruto del olivo. Posee una fracción saponificable, en la que se encuentran los ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico. En la fracción insaponificable encontramos lo que le diferencia de otros aceites: los antioxidantes, los precursores de las vitaminas, los esteroles vegetales y los polifenoles entre muchos otros micronutrientes con acciones protectoras y favorables en salud. Los ácidos grasos monoinsaturados suelen estar presentes en alimentos vegetales oleosos, el más importante sin duda es el ácido oleico, muy presente en el AOV. Su papel es muy importante en la regulación del colesterol y en el mantenimiento celular.
  • Los frutos secos son frutos poco hidratados con cáscara dura, destacan por ser muy densos energéticamente, y a diferencia de la mayoría de frutas, tener un alto contenido en grasas vegetales beneficiosas para la salud. También presentan fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, algunos pueden generar alergias. Son muy consumidos en dietas vegetarianas y también en la dieta mediterránea, dotándolas de un papel especialmente favorable frente a la enfermedad cardio vascular.

Equilibrada, saludable y con una pirámide: podría ser Cleopatra pero es la dieta mediterránea.

Como ya hemos leído anteriormente, la dieta mediterránea es un factor clave de salud. Gracias a que sus alimentos tienen muy buena  podemos decir que va a generar gran adherencia (básicamente que gracias a que los alimentos son ricos y saciantes no vamos a abandonarla a la primera de cambio).

Por otro lado, sabemos que no hay una clave exacta ni unos alimentos concretos que ingerir en cada comida. Por ello la pirámide de la dieta mediterránea, con su estructura, nos da muchas ideas de menús semanales o menú mensuales  que podemos modificar según nuestras preferencias, pero siempre respetando los patrones.

¿Adelgaza la dieta mediterránea?

La respuesta es muy sencilla: sí y no. Por si sola no es una dieta hipocalórica, no va a producir milagros a corto plazo. Es una manera de aprender a comer saludable, que con su estilo de vida activo y deporte funcional, como CrossFit, te va a ayudar si ese es tu objetivo. Pero no nos vamos a quedar únicamente en si nos ayuda a subir o bajar de peso.

La dieta mediterránea tiene un alto contenido en lípidos monoinsaturados, procedentes del aceite de oliva, así como micronutrientes, creando efecto protector frente al estrés oxidativo y la inflamación. No tiene carencias en ningún micronutriente ni macronutriente, por lo que es apta para todas las etapas de la vida. Si se practica desde la infancia el efecto protector se multiplica. En niños un alto consumo de aceite de oliva presenta un mejor patrón de tejido adiposo, lo que reduce la obesidad infantil.

En mi opinión personal diré que me parece una de las mejores formas de empezar un estilo de vida saludable, que conjunto el CrossFit (o cualquier otro deporte funcional) mejorará no solo tu estado físico, sino tu calidad de vida.

Una última curiosidad

Actualmente en las regiones mediterráneas la dieta  mediterránea tradicional queda en un segundo plano ante la facilidad de encontrar cualquier alimento en cualquier época del año.

La falta de información sobre lo que es o no alimentación mediterránea podría ser un problema, ya que el peligro se encuentra en las personas que creen que la están practicando por vivir en una región mediterránea, pero realmente llevan otro tipo de régimen que no garantiza los mismos beneficios.


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