WODs de CrossFit: ¿qué son?

Fuente: CrossFit Jounal

Si eres de los que aún creen que CrossFit solo sirve para levantar ruedas gigantes quizás deberías seguir leyendo en este post. 

Los entrenamientos de CrossFit son adaptables para cualquier persona, independientemente de su sexo, forma física o edad. 

Por el contrario, si ya practicas CrossFit, te habrás dado cuenta de tu gran mejoría en las cuatro habilidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Gracias a tu programación de CrossFit no estarás continuamente repitiendo movimientos como en las rutinas de ejercicios de los gimnasios convencionales, ni tampoco te lesionarás con la supervisión de un buen Coach certificado.

Debido a la gran variedad de ejercicios funcionales que nos ofrece CrossFit debemos prestar atención a la técnica. Desde un burpee hasta un overhead squat snatch requieren de toda tu concentración y coordinación. 

Veamos a continuación cómo se desarrollan los WODs de CrossFit.

¿Cómo es un entrenamiento de CrossFit?

  • Como en muchos otros deportes un buen entrenamiento de CrossFit comienza con un calentamiento general, normalmente seguido con un calentamiento más específico de las zonas del cuerpo que más vamos a utilizar.
  • Una vez ya hemos entrado en calor, el entrenamiento se transforma en una clase de aprendizaje: llega el momento de la técnica. Esta parte puede ser muy variada: desde aprender a subir a la cuerda hasta ejercicios de halterofilia, gimnásticos o metodología para mejorar tu carrera. Quizás es la parte que más nos cuesta, sobre todo al principio, pero según pasen los entrenamientos pasará a ser tu mejor aliada. 
  • La guinda del pastel llega ahora: el temido WOD, acrónimo inglés Workout of the Day (Entrenamiento del día). La parte del entrenamiento de CrossFit en la que vas a realizar ejercicios de alta intensidad, puede durar desde 5 hasta más de 20 minutos. Priorizamos la intensidad más alta a la que te puedas ejercitar a la vez de mantener una buena técnica. No sacrificamos ninguno de estos dos factores.
  • Y como no, unos estiramientos antes de finalizar nuestra sesión de ejercicio, para prevenir lesiones, o más bien para ganar movilidad y tener un enfriamiento activo.

Los Benchmarks: los WODs de CrossFit más temidos

Cada cierto tiempo en tu Box de CrossFit se realizan los Benchmarks. Son unos entrenamientos especiales, en los que conviene anotarse los resultados, ya que realmente son pruebas en las que podemos ver la progresión de nuestra forma física en el tiempo. Muchos de estos WODs, además de especiales, son conmemorativos, ya que se realizan en honor a ciertos soldados caídos en servicio. Son WODs que los soldados hacían para mantenerse en forma. 

Estos CrossFit Benchmarks se pueden clasificar en The Girls y The Boys. Os vamos a dejar unos ejemplos de los 5 más conocidos en cada grupo:

The Girls:

Angie:

  • 100 dominadas.
  • 100 flexiones de brazo.
  • 100 abdominales.
  • 100 sentadillas .

En este WOD tendremos que contar el tiempo que tardamos en acabarlo, no se puede pasar al siguiente ejercicio sin haber acabado el primero.

Annie:

  • 50 dobles de comba.
  • 50 abdominales.
  • 40 dobles de comba.
  • 40 abdominales.
  • 30 dobles de comba.
  • 30 abdominales.
  • 20 dobles de comba.
  • 20 abdominales.
  • 10 dobles de comba.
  • 10 abdominales.

En este WOD de CrossFit también tenemos que contar el tiempo que nos ha costado acabarlo. 

Barbara:

Consta de cinco rondas, dejando 3 minutos de descanso en cada ronda.

  • 20 dominadas.
  • 30 flexiones de brazo.
  • 40 abdominales.
  • 50 sentadillas.

Chelsea

Es un WOD funcional de 30 minutos, donde en cada minuto hay que hacer cada uno de los siguientes ejercicios:

  • 5 dominadas.
  • 10 flexiones de brazo.
  • 15 sentadillas.

The Boys:

JT:

  • Se trata de un 21-15-9, es decir 21 repeticiones de cada ejercicio, después 15 y por último 9, fijándonos en el tiempo en el que hemos tardado en hacer el WOD.
  • Flexiones de pino
  • Fondos en anillas
  • Push-ups

Michael:

Son 3 rondas contando el tiempo:

  • 800 metros de carrera.
  • 50 extensiones traseras.
  • 50 abdominales.

Murph:

Quizás el más conocido de nuestros héroes, puede que la película MURPH: The Protector haya tenido algo que ver. En este WOD tenemos que contar el tiempo.

  • Correr 1 milla (1600 metros).
  • 100 dominadas.
  • 200 flexiones de brazo.
  • 300 sentadillas.
  • Correr 1 milla (1600 metros).

Daniel:

Se trata de otro WOD por tiempo:

  • 50 dominadas.
  • 400 metros de carrera.
  • 21 thrusters.
  • 800 metros de carrera.
  • 21 thrusters .
  • 400 metros de carrera.
  • 50 dominadas.

Josh:

En el menor tiempo posible:

  • 21 sentadillas.
  • 42 dominadas
  • 15 sentadilla con peso por encima de la cabeza.
  • 30 dominadas.
  • 9 sentadilla con peso por encima de la cabeza.
  • 18 dominadas.

¿Qué te han parecido estos WODs? ¿Te han dado ganas de empezar en CrossFit y probar alguno de sus famosos Benchmarks? 


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